Barneidrettsutøvere, som voksne idrettsutøvere, må ha en godt balansert ernæringsplan sammen med et godt treningsprogram for å oppnå de beste resultatene. Å tvinge kroppen til å trene dag etter dag mens du har et dårlig kosthold, er som å presse bilen til å nå toppfart mens du fyller drivstoff av dårligste kvalitet. Dette gjelder spesielt barn, fordi kroppen deres trenger både fysisk aktivitet og rikelig med næringsrik mat som vil sikre dem å vokse seg store og sterke. For å prestere på sikt må du ha et godt forhold mellom karbohydrater, proteiner og fett.
Dette er byggesteinene som du bør fokusere på, selvfølgelig med et godt inntak av fibre og vitaminer i tillegg. Men hva gjør karbohydrater for kroppen, hvorfor er protein så viktig og gjør ikke fett deg, vel, feit?
Karbohydrater
Hoveddrivstoffet for å få denne ”bilen” opp og i gang og fungere på sitt beste er karbohydrater. Karbohydrater finnes i mange former, fra kremet pasta til hardføre poteter, eller til og med i frokostblandinger. Dette makronæringsstoffet må inntas med jevne mellomrom, fordi kroppen har en begrenset mengde karbohydrater som den kan beholde på en gang. Barna blir ikke lett slitne hvis de spiser karbohydrater med jevne melomrom gjennom dagen. Karbohydrater bør spises til hvert måltid, og kan også inntas mellom måltidene. Et høyt inntak av karbohydrater er å foretrekke før ei hard treningsøkt, fordi kroppen vil bruke mye av drivstoffet i løpet av denne tiden.
Mye karbohydrater finnes i:
Brød – Det er et stigma i helseverdenen som sier at hvitt brød er dårlig for oss, fordi det gjør oss lettere feite. Fullkornsbrød med mye hele korn er sunnere, men har ikke mindre kaloriinnhold enn hvitt brød. Dette betyr at ethvert brød kan være en god kilde til karbohydrater, men noen brød har et pluss ved at en får i seg noen flere vitaminer eller mineraler i kroppen.
Poteter – Poteter (ikke i form av pommes frites) er en utmerket sunn kilde av karbohydrater, som også kan være svært mettende!
Pasta – Alle liker en god pasta fra tid til annen. Den italienske spesialiteten er en grunnleggende karbohydratkilde som kan være svært velsmakende med den rette sausen til. Fra spaghetti bolognese til lasagne, det er en utmerket og veldig velsmakende måte å få i seg disse karbohydratene på.
Proteiner
Proteinets hovedfunksjon er å hjelpe kroppen med å restituere seg og å bidra til å bygge muskler. Det er en nødvendighet for sunn vekst og utvikling av kroppen. Proteiner finnes i mange former, ofte i kjøtt og produkter fra dyr, som egg, melk eller ost. Men det kan også komme fra et bredt utvalg av plantebaserte produkter, som bønner, nøtter og soyamelk. Barnets daglige proteininntak bør ikke komme i bare ett måltid, som lunsj eller middag, men være med i hvert måltid. Noen studier viser at kroppen ikke kan innta mer enn 30 gram protein per måltid, så vær oppmerksom på dette når du lager måltider til barna. Gode proteinkilder finnes i:
Sjømat – Sjømat er en viktig pillar i kostholdet vårt, fra kongekrabber til reker og all slags fisk. Det er en veldig velsmakende og frisk måte å innta proteiner til kroppen på.
Laks – Selv om laks er kategorisert som sjømat, trenger den litt ekstra forklaring på hvorfor laks er så velegnet til å dekke ditt daglige proteininntaksbehov. I tillegg til å være full av proteiner
er det også nyttig å vite at laks inneholder mange vitaminer og mineraler seg, som vitamin B, selen, kalium m.m.
Kylling – Kylling er en mager proteinkilde, noe som betyr at den har mye protein i forhold til mengden kalorier den gir. Dette er en både allsidig og velsmakende mat. Kylling kan ilberedes på mange måter, fra å brukes i supper til å bli brukt til å lage deilig stekt kylling. Det er helt opp til deg å bestemme hvordan du vil tilberede den.
Rødt kjøtt – Fra kjøttdeig til lammekoteletter, eller til og med steik, denne proteinkilden finnes i et bredt utvalg av varer. Så når jula nærmer seg neste gang, sørg for at barna får spise seg
mett på det deilige pinnekjøttet.
Fett
Fett har flest kalorier. Deter det 8 kalorier i 1 gram fett, mens det er 4 kalorier i 1 gram karbohydrater eller protein. Det er likevel et absolutt nødvendig tilskudd i kostholdet. Det trenger ikke være i store mengder, men det er veldig viktig for barnas normale vekst og utvikling. Det gode er at fett kan finnes i mange proteinkilder, som melk eller fisk. Gode fettkilder finnes i: Olivenolje – En veldig næringsrik måte å få fett inn i kroppen på. Fra å være basen for enhver god salatdressing, til bruken i alle typer marinader, eller til og med for å smøre opp panna, har olivenolje et bredt utvalg av bruksområder.
Nøtter – Alle typer nøtter har en det til felles at de er fulle av sunt fett som kroppen trenger.
Avokado – Denne deilige grønnsaken er med god grunn kalt supermat. Den har mange helsemessige fordeler, fra å ha mer kalium enn bananer til å være fylt med fiber. Men den er mest kjent for sin høye mengde sunt fett.
Laks – igjen? Laks var nevnt i avsnittet om protein, men laks er også en god kilde til sunt fett. Alle typer fisk er fulle av fett, så hvis barnet ditt ikke er spesielt glad i laks, er annen fisk også en
god ilde til inntak av fett.
Vitaminer og mineraler
Et sunt kosthold, betyr at behovet for vitaminer og mineraler blir dekket. Det eneste vitaminet som ikke kan tas inn gjennom maten, er vitamin D. Kroppen lager sitt eget vitamin D når vi
står i sola. Vitaminer og mineraler er viktige for helsa og for å holde immunforsvaret sterkt. Vitaminer finnes i mange matvarer, fra frukt til nøtter.
Rapporter viser at barn får i seg for lite mineraler. Mange mineraler kan finnes i rødt kjøtt, men spesifikke mineraler kan finnes i forskjellige matvarer. For eksempel finnes sink mest i sjømat. Østers har den høyeste konsentrasjonen av sink av alle matvarer. Kalsium er nødvendig for sunn utvikling av bein og skjelett, og finnes oftest i melk og melkeprodukter, men det kan også finnes i nøtter og grønne bladgrønnsaker. Jern frakter oksygen rundt i kroppen og finnes for det meste i magert rødt kjøtt, og i nyrer og lever. Det kan også finnes i grønnsaker, som spinat, hvor Skipper’n pleide å få styrke, eller i egg og frokostblandinger.
Konkurranser
Noe av det beste ved å være idrettsutøver er å se egen framgang og å se hvordan du klarer deg mot andre. Konkurranser er en sunn måte å tilfredsstille dette behovet på, og er en integrert del av enhver idrett. Vi vet hvor viktig det er med et sunt kosthold året rundt, men i løpet av konkurransedagene bør kostholdet endres litt. Dagen før, dagen for og dagen etter konkurransen bør følge noen ernæringsmessige retningslinjer for å oppnå de beste resultatene.
Dagen før konkurransen
Før vi drar på en lang biltur, må vi fylle opp bilen. Som vi vet, er karbohydrater drivstoffet til kroppen vår, og roadtrip vil være konkurransen. Vi må fylle opp ”karosseriet” med nok karbohydrater dagen før konkurransen, for vi vil ikke at bilen skal gå tom for drivstoff midtveis i bilturen. I løpet av dagen før bør fokuset være på mye drikke og et godt inntak av karbohydrater, og med minimalt inntak av mat med mye fett og proteiner. Middagen bør være basert på karbohydrater som pasta, pizza, lasagne eller wok. Selvfølgelig er det best at sunnere ingredienser erstatter de usunne, som å bruke mager skinke på pizzaen, eller mager biff i bolognese, pasta eller lasagne.
Konkurransedagen
Måltidene avhenger av tidspunktet for konkurransen. Hvis konkurransen er i morgentimene, bør barnet ditt spise en karbofylt frokost 2 timer før start. Hvis de blir sultne 1 time før konkurransen, gi dem en liten matbit som er full av karbohydrater for å toppe dem. De vanskeligere konkurransene er på kvelden. Noen ganger er det nøyaktige tidspunktet ukjent. Da bør frokosten være mettende, og mellom frokost og konkurranse bør barnet ditt spise litt med jevne mellomrom slik at de ikke blir sultne. Hvis tidspunktet for konkurransen er kjent, bør barnet spise en veldig mettende frokost og ha et måltid til 2 timer før start. Den beste maten barnet ditt kan ha rett før et løp, er den han/hun er vant til, fordi det vil sikre minimalt med fordøyelsesproblemer.
Hvis barnet ditt har en nervøs mage, sørg for å gi dem mat med lite fiber og høy konsentrasjon av karbohydrater. En generell tommelfingerregel for snacks før løp er å gi barnet ditt lav-fett høy-karbo snacks. Sørg også for at barnet ditt får nok drikke til enhver tid (helst med vann, men små mengder juice eller melk er også ok)! Etter konkurransen vil drivstoffet til denne høytytende ”sportsbilen” være utbrent, så sørg for å fylle på det med noen høykarbohydrater og lavprotein-snacks 30 minutter etter slutten av et løp.
Dagen etter konkurransen
Når konkurransen er over og du kjører hjem, kan du ta med barnet ditt ut på en hyggelig middag som belønning for alt det harde arbeidet. Hurtigmatrestauranter kan være fristende, fordi maten smaker godt, og de små kommer garantert til å like den. Fra tid til annen er dette et utmerket alternativ for å gi dem et avbrekk fra det faste kostholdet. Men et enda bedre alternativ er velge en italiensk restaurant hvor de kan ha litt karbohydratfylt, deilig mat. Hvis du ikke vil gå ut og bare vil hjem til et enkelt hjemmemåltid, er det likevel viktig å fylle opp de tomme tankene med litt karbohydrater.
